¿Pensando en cambiar tus hábitos alimenticios por unos más sanos?

¿Has entendido que necesitas mejorar tu estilo de alimentación para mantener un excelente estado de salud?

¡Excelente! ya estás dando el gran paso…. y el más importante.

Es hora de comenzar a buscar el plan alimenticio que se adapta mejor a ti…

Pues, recuerda que debes tomar en consideración muchos factores, como por ejemplo:

N

Si eres atleta o del tipo más sedentario – aunque ten presente que siempre es recomendable practicar algún tipo de actividad física

N

Cantidad de calorías que gastas a diario con tus actividades.

N

Si tienes alguna afección.

N

Si tienes alguna afección.

N

Alergias a algún tipo de alimento, en fin…. 

Entonces en función de ello, debes considerar la cantidad de nutrientes  a consumir y elegir los tipos de alimentos que cumplan con los requerimientos necesarios para mantenerte saludable y lleno de energía.

En la mayoría de los estudios realizados, se ha comprobado que  una alimentación balanceada y saludable debe incluir el consumo de vegetales variados.

Y pues, hay regímenes alimenticios que se basan casi en su totalidad en ellos.

Tal es el caso de la alimentación vegana.

Quizás la has escuchado o leído, pues existe mucha información sobre ello.

¿Pero sabes realmente en qué consiste?

¿Sabías que más que un régimen alimenticio, es un estilo de vida?

Los veganos, apoyan el derecho de los animales a vivir libremente, sin ser parte de la cadena alimenticia del ser humano.

Pero no solo llega a eso, están en contra de cualquier sacrificio animal con fines científicos, de vestimenta o entretenimiento.

De ello que en su alimentación no incluyen ningún tipo de carne o derivados de animales.

Entonces….La pregunta que se hacen muchas personas….

¿Es saludable la alimentación vegana?

Veamos algunas ventajas:

N

Son bajas en grasas saturadas y colesterol.

N

Tienden a contener altas cantidades de vitaminas, minerales y fibras provenientes de los vegetales

N

Consumen alimentos ricos en nutrientes, como por ejemplo: frutas, granos, nueces, semillas y productos de soja.

Y si has hecho tu tarea – has investigado sobre los beneficios de una alimentación saludable – entonces sabrás que esto es necesario para nuestra salud.

Peeeeroooo…. Siempre hay un pero.

Nos conseguimos con personas que piensan que la alimentación vegana no es tan sana como pregonan sus seguidores.

¿La causa?

Estos alegan que al dejar de incluir carnes, pescados, leche, huevos, en su dieta dejan de consumir las proteínas o vitaminas necesarias y en consecuencia son susceptibles a sufrir de enfermedades.

Pero también están los estudios que han comprobado que el consumo en exceso de estos alimentos pueden resultar perjudicial…. ¿Cierto?

¿Entonces?  ¿Qué debemos hacer? ¿Qué dieta elegir?

Sea cual sea el régimen alimenticio que elijas, sea vegana, vegetariana – en sus diferentes estilos – omnívora, debe ser planificada adecuadamente.

Si no la planificas en función de los requerimientos necesarios con seguridad fallarás en tu intento por mejorar tu salud.

Pero volviendo al tema de la alimentación vegana; es cierto que existe una tendencia a consumir en menos cantidades algunos minerales y nutrientes vitales para el organismo, tales como: hierro, calcio, zinc, vitamina D, B12, yodo.

Pero, ¡no te preocupes!

Existen algunas claves para una alimentación vegana completamente saludable.

Sea que estés pensando en iniciarte en este estilo de alimentación o que por el contrario lleves años practicándolo…

Te invito a checar los tips que daré a continuación.

Dietas veganas y complementos alimenticios

Afepadi, la primera asociación empresarial de complementos alimenticios y productos dietéticos en España,  explica que existen organismos oficiales que avalan la alimentación vegana.

Siendo una de ellas la American Dietetic Association, la cual expresa lo siguiente:

“…las dietas vegetarianas o veganas -adecuadamente planificadas- son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades…”

Ahora bien, ya entendemos que la alimentación vegana es beneficiosa si esta adecuadamente planificada.

Pero también es cierto que al no consumir alimentos de origen animal, existe una tendencia a presentar cierto grado de deficiencia en ciertas vitaminas y minerales.

Quizás en este punto sobresalte a más de un lector vegano.

Pues muchos de ellos consideran que los alimentos que consumen contienen suficientes nutrientes y no se hace necesario los suplementos alimenticios.

Pues mis estimados lectores, no lo digo yo…

Existen estudios científicos que indican ciertos requerimientos mínimos y muchas veces no podemos cumplirlos a cabalidad.

Y no es porque los vegetales, cereales, frutas y verduras no las contengan.

En muchas ocasiones se debe por la forma de consumo de los alimentos o porque no comemos las cantidades necesarias al día o incluso desconocemos los alimentos con mayor cantidad de vitaminas y minerales necesarios.

¡Entonces, hay que mejorar esto!  ¿Y cómo hacemos para fortalecer eso?

¡Con los complementos alimenticios!

Los más recomendados para los que siguen una alimentación vegana son los que contienen:

N

Vitamina B12

N

Zinc

N

Hierro

N

Yodo

N

Vitamina D

N

Calcio

Quizás eres de los que piensas, que tu alimentación es saludable y completa, pues conoces el valor nutricional de cada alimento que consumes…

¡Eso es excelente!

¿Pero sabías que existen alimentos saludables que pueden contrarrestar la absorción de algunos minerales y vitaminas esenciales?

A continuación, a la par de que te seguiré dando las claves para una alimentación vegana, te aportaré algunos datos sobre el comentario anterior.

Fuentes de ácidos grasos omega 3 y 6 en la dieta vegana y vegetariana

Los ácidos grasos omega 3, juegan un papel importante para nuestra salud ayudando en la prevención de:

  • Enfermedades cardiovasculares.
  • Cáncer de colon.
  • Enfermedades inmunológicas.
  • Y resultan de vital importancia en el desarrollo del cerebro y la retina en el feto.

De ello que una alimentación vegana, planificada adecuadamente, debe contener alimentos que provean de estos ácidos grasos.

La organización Nutrición vegana, recomienda lo siguiente en su portal:

“Se recomienda mantener una ingesta de Omega-6 no más de 4 veces superior a la de omega-3”.

¿No te da curiosidad, saber por qué?

O quizás, si sabes la explicación…

Yo particularmente desconocía el motivo e investigué un poco más…

Y me encontré con un estudio realizado, en la universidad de Catalunya, en donde su autora María Andreu explica el aspecto científico de el porqué de esa recomendación.

“Otro factor a tener en cuenta es que altas ingestas de Omega 6 compiten por la conversión de ALA a DHA y EPA. Por tanto, resultará conveniente no tener un consumo elevado de Omega 6 ya que así la tasa de conversión de ALA mejorará.

Otra recomendación consiste en reemplazar aceites vegetales ricos en omega-6 (aceite de maíz, de girasol o de palma, etc.) por el aceite de oliva que resultará de ayuda para mantener un correcto perfil lipídico.”

Toca preguntarte, ¿tu plan alimenticio toma en cuenta lo anterior?

Si no es así, es momento de rectific

De ello que una alimentación vegana, planificada adecuadamente, debe contener alimentos que provean de estos ácidos grasos.

La organización Nutrición vegana, recomienda lo siguiente en su portal:

“Se recomienda mantener una ingesta de Omega-6 no más de 4 veces superior a la de omega-3”.

¿No te da curiosidad, saber por qué?

O quizás, si sabes la explicación…

Yo particularmente desconocía el motivo e investigué un poco más…

Y me encontré con un estudio realizado, en la universidad de Catalunya, en donde su autora María Andreu explica el aspecto científico de el porqué de esa recomendación.

“Otro factor a tener en cuenta es que altas ingestas de Omega 6 compiten por la conversión de ALA a DHA y EPA. Por tanto, resultará conveniente no tener un consumo elevado de Omega 6 ya que así la tasa de conversión de ALA mejorará.

Otra recomendación consiste en reemplazar aceites vegetales ricos en omega-6 (aceite de maíz, de girasol o de palma, etc.) por el aceite de oliva que resultará de ayuda para mantener un correcto perfil lipídico.”

Toca preguntarte, ¿tu plan alimenticio toma en cuenta lo anterior?

Si no es así, es momento de rectificar.

El yodo. Un ingrediente importante en la dieta vegana

Pescados, crustáceos, moluscos y algas son las principales fuentes de yodo en la dieta.

En la alimentación vegana se hace necesario garantizar su consumo por otros medios.

Sin embargo, un dato interesante lo conseguí con vegano libre

“…es importante tener en cuenta que hay ciertos alimentos que normalmente son saludables, pero que contienen lo que se llaman “bociógenos”, que son sustancias que pueden interferir con la absorción del yodo o con la secreción hormonal del tiroides.”

Esto me puso en ALERTA..

No solo debemos conocer los alimentos que nos proporcionan la cantidad de yodo necesario, también debemos conocer cuales interfieren con la absorción del yodo.

Y como siempre, me puse en la búsqueda de información confiable para tener información confiable…

Y la mayoría de los especialistas consultados coinciden en apuntar que las algas son consideradas la mayor fuente de yodo para la alimentación vegana, al igual que se recomienda el uso de sal marina o yodada.

La Asociación Americana de la Tiroides, establece el contenido de yodo en algas de acuerdo a la siguiente tabla.

Ahora bien..

¿Y cuales son los productos, que inhiben la absorción de yodo?

Pues la col, el brócoli, las espinacas, las coles de Bruselas y coliflor contienen altos niveles de bociógenos.

Otro dato a tener en cuenta al planificar nuestros platos semanales.

EL CALCIO EN VEGANOS. De dónde lo saco

 

El calcio es considerado un nutriente de suma importancia, para el fortalecimiento de los huesos.

La nutricionista Cristina Santiago, explica que existen alimentos con mayor cantidad de calcio que la leche de vaca.

Las semillas de Amapola, explica la nutricionista, es el alimento que contiene 15 veces más calcio que la leche de vaca

Seguido de:

N

Semilla de sésamo

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Almendras

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Hojas de nabo.

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Frutos secos, en especial las almendra.

N

Leche de vegetales.

Como has podido leer, la alimentación vegana bien planificada es una opción para aquellos que quieran incursionar en un estilo diferente de vivir la vida.

Recuerda, el conocimiento que tengas sobre los alimentos, te ayudará a planificar una alimentación vegana saludable y con los nutrientes necesarios.